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背部痠痛非常常見,但其成因卻相當多元,甚至可能是嚴重疾病的警訊。本文將介紹依據背痛位置整理多種背部痠痛原因,告訴您不同類型背痛看什麼科,最後分享背部痠痛舒緩方法和12種簡易伸展運動,助您早日擺脫不適。
今年25歲的的陳先生是軟體工程師,求學時期就常需要緊盯電腦,出社會後上班需久坐於辦公桌前處理工作,長期維持同姿勢及姿勢不良,造成的肌肉壓力導致背部痠痛纏身,貼了酸痛貼布也無法徹底痊癒,肩頸及下背部不適越發嚴重,嚴重影響生活及工作品質。
為了擁有良好生活品質,首要任務是找出自己腰痠背痛的原因,最後發現跟姿勢及運動有關。
背部痠痛是現代人再常見不過的身體不適,雖然大多數屬於輕微且可自行改善的情況,但若反覆發作或長期不癒,可能暗示著更深層的健康問題。接下來,就讓我們一起了解背痛不同類型的成因,踏出對症下藥的第一步!
根據一份美國針對下背痛的研究顯示,共 97% 的下背痛屬於機械型背痛。這類型的背痛通常與身體結構與運動模式相關,例如,長時間維持不良姿勢、提重物時施力不當、椎間盤退化因素引起的肌肉受傷或骨骼異常,並進而引發痠痛反應。
機械型背痛最常見於久坐、久站的上班族與體力勞動者,除了骨折、椎間盤退化等較嚴重的情況下,一般能透過充分休息和姿勢矯正來獲得一定緩解。
若背痛伴隨紅腫、發燒、疲倦等症狀,便有可能是由感染或發炎引起。此類背痛與機械型背痛相反,往往在長期靜止時加重,活動後稍有緩解,這是由於它的疼痛來自於身體的發炎反應,不見得因動作引發。若未及時處理,可能造成感染擴散,務必及早就醫檢查。
部分的背部疼痛並非由肌肉或骨骼直接引起,而是內臟器官的異常所反射出的疼痛。例如腎結石可能導致腰部劇烈絞痛、胰臟炎會造成左下背疼痛,甚至心臟疾病也可能引發肩胛區悶痛。此類疼痛常不因活動而加重,但可能出現其他症狀,如噁心、發燒、排尿異常等。若感覺背痛異常且無法用姿勢調整來舒緩,應盡快就醫,以免延誤治療。
假如背部痠痛同時伴隨放射至手腳的麻木、刺痛或無力感,則需要留心是否為神經型背痛。常見的成因包括椎間盤突出壓迫神經、坐骨神經痛、脊髓病變等。這類疼痛往往不局限於背部,而會延伸至肢體,有時甚至會影響活動能力與反射功能,因此建議立即接受神經科或骨科檢查與影像學診斷。
背痛不僅僅是局部的不適,疼痛的區域常能透露出潛藏的健康問題。如果自覺並非機械型的背痛,可透過觀察疼痛的位置來初步推測可能的病因與受影響的系統。以下,為您整理了一些造成不同位置背痛的可能病因,如需要更專業精確的判斷,建議到醫療院所進行進一步的檢查與評估。
假如僅為「痠痛」,則可能是上背部的肌肉,例如斜方肌、菱形肌等出現過勞、拉傷等情形,未必由臟器異常引起,無須過分擔憂。
同樣地,假如只有「痠痛」反應,則可能是下背部的肌肉腰方肌、脊柱豎肌等部位出現緊繃、拉傷,但若情況嚴重,仍建議到診所或醫院進行檢查。
中背痛的位置大致位於橫膈膜的正後方,此位置的局部疼痛,可能由胃部疾病引起,特別是飯後疼痛加劇或伴有消化不良者更應特別留意。此外,脊椎的中間區域也是脊椎壓迫性骨折的好發部位,如您曾有骨質疏鬆的病史,可先針對骨科作針對性檢查。
腰臀痛是指腰部至臀部之間,位置較接近軀幹中央的疼痛,這可能與椎間盤突出、骨盆異常、梨狀肌壓迫坐骨神經有關。此類背痛常伴隨下肢麻木、痠脹感或刺痛,並在劇烈活動時或久坐時加劇。女性若在經期前後出現腰臀悶痛,則可能與骨盆腔充血或子宮內膜異位相關。
不同位置背部的成因難以一概而論,也有可能只是由局部的肌肉拉傷、扭傷所引起。如果自覺疼痛已超出正常程度,或者反覆發作、持續時間較長,都應該馬上尋求專業醫療診斷。
對於因姿勢不良、長期久坐久站、或輕度肌肉拉傷引起的背痛,復健科能提供物理治療、熱療、牽引、運動指導等非侵入性方式協助恢復。如果是初期或慢性背痛的患者,透過復健治療與居家運動訓練結合,大多能獲得顯著改善。
若懷疑自己有脊椎骨折、椎間盤突出、退化性脊椎病等狀況,應優先就診骨科。骨科醫師能透過 X 光、MRI 等影像工具確認骨骼與椎間盤狀況,並評估是否需要進一步手術或注射治療。
如為臟器型背痛,即懷疑背痛是由腎臟、膽囊、胰臟或心肺等器官異常引起,建議您根據疼痛位置,往不同的內科門診進行檢查和評估。醫師會根據病史、血液與影像檢查釐清背痛來源,並視情況轉介至其他專科,提供您最適切的治療。
若有明顯神經症狀如四肢麻木、無力、走路不穩等,則很可能是因為脊椎周邊神經受壓所導致。一般來說,需要由神經內科負責診斷神經功能異常、神經外科進行手術處理,共同解決相關的背痛問題。
中醫能對慢性和反覆性背痛提供另類治療選項,透過針灸、拔罐或其他合規合法的療法來進行調理,幫助紓解筋骨、減輕疼痛。如需尋求相關治療,務必選擇合資格的中醫診所或醫院的中醫門診,以免因不當處置而「痛上加痛」。
假如您的背痛只屬於輕度,並且是由姿勢不良、久站久坐所導致的輕度背痛,則不妨先試著自我舒緩。以下整理了 4 種簡單實用的方式,不論在辦公室或居家皆可進行,幫助您紓解緊繃、放鬆身心:
適度按摩可放鬆緊繃,消除疲勞,除了選擇專業按摩師協助,也可以選用按摩椅、按摩椅墊、滾輪、按摩球等輔具,針對痠痛部位進行放鬆。根據中醫的觀點,以下穴道可能對紓解筋骨有所幫助:
除了這些穴位,也可以選擇透過輕按背部不同位置,摸索出最痠、最痛的位置並進行按壓,這個不定點中醫理論中稱為「阿是穴」,能夠針對性地提供刺激。如果對於穴道按摩有任何疑問,都應向專業中醫師尋求協助。
熱敷能局部舒緩緊張,是最為簡單的放鬆方式之一。您可以使用熱水袋、熱敷墊或熱毛巾來進行熱敷,每次約 15~20 分鐘,避免高溫燙傷。此外,市面上部分按摩椅和按摩椅墊附有加溫功能,能在按壓時順便熱敷,相輔相成,體驗更佳。
不良姿勢是背痛的主要元凶,尤其長時間使用電腦、駝背或翹腳,會導致肌肉僵硬或出現代償情形,這又會反過來讓人更習慣不良姿勢,長久下來,便會引發慢性疼痛,甚至釀成椎間盤突出等更嚴峻的問題。建議您使用坐墊、腰靠帶等輔具幫助維持正確姿勢,並自覺地練習挺胸收腹,從而建立肌肉記憶,達成姿態改善。
透過運動,可鍛鍊核心肌群,達到穩定脊椎結構的效果,有助於預防與改善背痛。假如已有輕微緊繃不適的狀況,推薦進行簡易背部伸展操,如貓牛式、橋式、下犬式,搭配核心訓練如平板支撐、側棒式等,並堅持每週進行 2~3 次,搭配跑步、游泳等有氧活動,不僅能強身健體,更能從根本上應對機械性背痛問題。
然而,如果背部已出現拉傷,建議您暫時避免劇烈運動,待復原後再慢慢提升運動強度,以免加劇受傷情形。
如果您自覺痠痛集中在上背部,可試著進行這些伸展訓練,幫助局部肌肉放鬆:
運動名稱 | 方法與說明 | 效果 | 建議次數/時間 |
下犬式 | 手腳撐地,臀部往上抬,呈倒 V 字,背部與腿後側伸展。 | 伸展上背、肩膀與腿後肌,改善駝背 | 每次維持 10~20 秒,做 2 組 |
仰臥滾筒胸椎伸展 | 1. 躺姿,滾筒放在上背(胸椎中段)後方,膝蓋彎曲 90 度,臀部稍後移。 2. 背部上下在滾筒上滾動。 | 舒緩胸椎、肩頸壓力 | 一組 5 次,每次約 5 秒,共 3 組 |
下巴收縮 | 1. 挺胸站姿或坐姿,眼睛看前方。 2. 將脖子往後推、縮下巴。 | 舒緩胸椎、肩頸壓力 | 每次 5 秒,共 3 組 |
胸椎伸展 | 1. 側躺,頭枕於枕頭上。 2. 靠地那腳伸直,另一腳彎曲放在滾筒上。 3. 雙手合十放胸前,上手向外打開維持 4 秒。 4. 深呼吸停留 10 秒,再慢慢回位。 | 舒緩胸椎、肩頸壓力 | 一組約 15 秒,共 3 組 |
相比起上背,下背痠痛更為常見,這是由於久坐或久站都會使下背肌肉緊繃。如想自我放鬆,則不妨嘗試這些伸展訓練:
運動名稱 | 方法與說明 | 效果 | 建議次數/時間 |
貓牛式 | 1. 採四足跪姿,雙手雙腳撐起身體。 2. 吸氣拱背(貓),吐氣凹背(牛)。 | 活動整條脊椎,改善肩背至腰臀僵硬 | 每次 8~10 下,做 2 組 |
躺平伸展 | 1. 趴躺,雙手交叉於背後。 2. 雙手向腳後跟方向拉,讓肩膀下沉。 3. 完成後放鬆。 | 放鬆肩背與下背張力 | 每次 5 秒,做 3 組 |
直立伸展 | 1. 雙手放背後,一手抓住另一手。 2. 墊腳,雙手向下伸展,同時抬頭、眼睛往上看。 3. 完成後放鬆。 | 改善下背姿勢與脊椎延展性 | 每次 10 秒,早晚各 3 組 |
鼻碰膝運動 | 1. 仰臥,一手抱膝靠近胸。 2. 另一腿伸直,停 5 秒後放下。 3. 雙腳交替。 | 伸展下背與臀部 | 每腳 10 次,共 2 組 |
仰臥起坐 | 仰臥,雙腿彎曲,抬起上半身再躺回原位。 | 增強腹肌、穩定核心 | 每次 10~15 下,做 2~3 組 |
深蹲 | 上身垂直站立,腳跟不離地蹲下。 | 鍛鍊核心與腿部穩定 | 每次 10 下,做 2 組 |
直膝抬腿 | 1. 仰臥,一腳彎曲。 2. 另一腳伸直抬高至 45 度,停 5 秒後放下。 3. 雙腳交替。 | 強化腹肌與髖屈肌 | 每腳 10 次,做 2 組 |
坐下前彎 | 1. 坐姿雙腿分開,下腹收緊,上身前彎,雙手觸地。 2. 停留 3 秒再回位。 | 增加腹壓與下背彈性 | 每次 10 下,做 2~3 組 |
按摩工具很多,究竟要怎麼挑?一起來看看各種按摩工具的比較!
按摩工具比較
手動/電動 | 方便性 | 價格 | 可否精準設定按摩部位 | 熱療功能 | |
按摩球 | 手動 | 中 | 低 |
| 否 |
刮痧棒 | 手動 | 高中 | 低 |
| 否 |
按摩滾筒 | 手動 | 低 | 低 |
| 否 |
筋膜槍 | 電動 | 高 | 中 |
| 否 |
智慧按摩椅墊 | 電動 | 高 | 中高 |
| 是 |
其他電動按摩椅墊 | 電動 | 中 | 中高 |
| 是 |
就放鬆肌肉而言,運動可以說是最省錢、實惠的方法。但多數上班族朝九晚五的生活很難抽出時間好好運動。
這時選用適合你的按摩工具,或許能幫助你不用跑健身房、在家也能放鬆緊繃的肌肉。
就手動按摩器具而言,按摩球、泡棉滾筒、和刮痧棒都較適合對該器具、痠痛穴位有基本操作認識的使用,使用過程較為費力且需他人協助。
而電動筋膜槍雖可針對痠痛位置精準舒壓,但也需他人協助使用。
常見的電動按摩椅墊儘管方便,不需要旁人協助即可完成按摩,但由於固定式按摩路徑常會有不符合身形的問題,無法有效按摩真正的痠痛點。
近年來推出的智慧按摩椅墊相較上述工具擁有較多的優點,如:可自由調整按摩位置及力道、體積小不佔空間…等,更可精準的調整按摩部位,是新一代解決腰酸背痛的好選擇!