今年25歲的的陳先生是軟體工程師，求學時期就常需要緊盯電腦，出社會後上班需久坐於辦公桌前處理工作，長期維持同姿勢及姿勢不良，造成的肌肉壓力導致背部痠痛纏身，貼了酸痛貼布也無法徹底痊癒，肩頸及下背部不適越發嚴重，嚴重影響生活及工作品質。

為了擁有良好生活品質，首要任務是找出自己腰痠背痛的原因，最後發現跟姿勢及運動有關。

你也是背部痠痛纏身的一員？ 一次了解腰酸背痛的原因！

部份人士（如：工程師、行政人員、醫護人員等）時常飽受背部肌肉痠痛所苦，工作性質大多為需要長時間久坐或久站的職業，除了維持同一姿勢時間過長外，姿勢不良等也是背部痠痛一大成因。

上背部可能會有肩頸、上背痠痛，下背部可能有腰、屁股上方痠痛，痛的地方很多，有那些常見的原因，會導致背部痠痛呢？

 

姿勢不良

除了坐在不適合自己的椅子上，造成的坐姿不良，為了緊盯螢幕身體前傾，也容易導致姿勢不良、身體呈現不自然前彎，而背部肌肉痠痛，通常與長時間固定於某個姿勢相關。

 

缺乏運動

白天久坐不動，下班後躺沙發或駝背滑手機娛樂休息，讓上下背部肌肉從白天到晚上都處於緊繃狀態，長期缺乏伸展及放鬆的情形下，容易導致背部肌肉痠痛。

 

壓力過大

在高壓環境下，部份上班族工時長、步調快，不易使肌肉放鬆進而造成肌肉負荷過大。

背部痠痛的成因百百種，而較嚴重的情形下，部份疾病也可能造成背部不同位置的疼痛，如：右上背部的有時會伴隨呼吸道的問題。

長期姿勢不良也可能伴隨胸痛、胸悶，腸胃問題隨之而來，是身體一大警訊，不可輕忽！

如果你也有這些困擾，舒緩背部肌肉痠痛的幾個方法馬上告訴你。

 

肩頸痠痛好難受、腰酸背痛怎麼辦？背部痠痛四大絕招，有效緩解背部肌肉痠痛！

面對擾人的背部疼痛不適感，可透過以下四種方式來初步緩解症狀。

背部伸展運動

1. 時間：每工作30分鐘，起來活動身體約5分鐘

2. 執行方式：以工作姿勢的反方向動作為主，例如擴胸、縮下巴、手腕輕輕彎折，並加強頸、肩、手腕及腹背部的肌肉放鬆。

 

熱敷

1. 時間：15-20分鐘，舒緩不適

2. 執行方式：拿熱毛巾於疼痛部位熱敷、泡熱水澡加強血液循環

 

外物輔助

1. 外用痠痛貼布: 貼布含有消炎止痛藥，藥效僅能維持4-6小時

2. 口服藥：通常為止痛藥或肌肉鬆弛劑

  • 止痛藥只是讓自己暫時沒那麼痛，但病根還是在。
  • 肌肉鬆弛劑，讓過度緊繃的肌肉得到暫時的休息，但可能造成精神不濟。

3. 按摩：最有效的為運動按摩(整復推拿)，幫助你確實伸展身上緊繃的肌肉群

 

挑選適合的辦公傢俱

1.挑選適用的工作椅：椅背舒不舒適？扶手高度是否剛剛好？是否夠寬敞？

2.挑選舒服符合人體工學的背靠墊、椅墊

除了靠外物輔助，也可做一些訓練，放鬆肌肉，簡單動作在家或辦公室沒事練練，可以舒緩暫時的不適感。

 

背部伸展放鬆訓練：7動作有效舒緩背部酸痛！實用簡單訓練動作大補帖

上背部伸展放鬆訓練

動作

地點

道具

方法

姿勢維持時間

做幾組

仰臥滾筒胸椎伸展

（圖一）

家中

滾筒

1. 躺姿，滾筒放在上背處（胸椎中段）後面，膝蓋彎曲與地板呈現90度，屁股稍微往後。

2. 背部上下在滾筒上挪動。

一組5次約5秒

3組

下巴收縮

（圖二）

家中

辦公室

  

1. 身體挺胸直立，眼睛看正前方。

2. 脖子往後推，縮下巴。

一組5秒

3組

胸椎伸展

（圖三）

家中

滾筒

枕頭

1. 頭在枕頭上身體側躺，伸直靠近地板的那隻腳、靠近天花板的腳彎曲放在滾筒上，雙手伸直合十於胸口前。

2. 靠近天花板的手往外打開維持4秒。

3. 打開到底後，深呼吸停留10秒，慢慢地回到起始位置。

一組約15秒

3組

 

延伸閱讀：8動作解決上背痛 擺脫痛點和整天精神不濟的困擾

 

圖一：仰臥滾筒胸椎伸展

 

圖二：下巴收縮

 

圖三：胸椎伸展

 

下背部伸展放鬆訓練

動作

地點

方法

姿勢維持時間

做幾組

下背伸展運動

（圖一）

家中

1. 平躺，膝蓋彎曲，手在頸部後面交叉，腳平放在地上。

2. 深呼吸後放鬆。

一組5秒

3組

拱背運動

（圖二）

家中

辦公室

1. 吸氣時將背拱起。

2. 吐氣時將肚子凸起來。

拱起到最高處後，停10秒

凸起來後，停留10秒

10次以上

躺平伸展

（圖三）

家中

1. 趴著雙手輕鬆交叉在背後。

2. 雙手往腳後跟方向拉使肩膀下沉。

3. 做完放鬆。

一組5秒

3組

直立

（圖四）

家中

辦公室

1. 兩手放於身後，其中一手抓住另一手。

2. 墊腳，雙手往下伸展，抬頭視線往上。

3. 做完放鬆。

一組10秒

早上3組、晚上3組

 

 

圖一：下背伸展運動

 

圖二：拱背運動

 

圖三：躺平伸展

 

圖四：直立

 

做了許多舒緩動作及試了各種方法，但一回到工作崗位上，背部又處於肌肉緊繃的狀態之中，任你方法 72 變也只能緩的了一時、救不了一世！

 

輕鬆ＫＯ背部痠痛！各種按摩工具大比拚！依照自己需求選擇需要的按摩工具！

按摩工具很多，究竟要怎麼挑？一起來看看各種按摩工具的比較！

按摩工具比較

 

手動/電動

方便性

價格

可否精準設定按摩部位

熱療功能

按摩球

手動

中

低
  • 可針對按摩位置精準按摩痠痛點
  • 但需藉由全身運動以按壓痠痛點

否

刮痧棒

手動

高中

低
  • 可針對按摩位置精準操作設定。
  • 但需手動，背部位置需要他人協助

否

按摩滾筒

手動

低

低
  • 可以，但僅限大範圍按摩。
  • 無法針對痠痛點精準舒緩

否

筋膜槍

電動

高

中
  • 可針對按摩位置精準控制操作設定。
  • 但需持續手持，且不易放鬆、按壓背部肌群。

否

智慧按摩椅墊

電動

高

中高
  • 可以配合搖桿控制。
  • 精準放鬆酸痛部位。

是

其他電動按摩椅墊

電動

中

中高
  • 有既定按摩路線。
  • 但無法精準設定。

是

 

就放鬆肌肉而言，運動可以說是最省錢、實惠的方法。但多數上班族朝九晚五的生活很難抽出時間好好運動。

這時選用適合你的按摩工具，或許能幫助你不用跑健身房、在家也能放鬆緊繃的肌肉。

就手動按摩器具而言，按摩球、泡棉滾筒、和刮痧棒都較適合對該器具、痠痛穴位有基本操作認識的使用，使用過程較為費力且需他人協助。

而電動筋膜槍雖可針對痠痛位置精準舒壓，但也需他人協助使用。

常見的電動按摩椅墊儘管方便，不需要旁人協助即可完成按摩，但由於固定式按摩路徑常會有不符合身形的問題，無法有效按摩真正的痠痛點。

近年來推出的智慧按摩椅墊相較上述工具擁有較多的優點，如：可自由調整按摩位置及力道、體積小不佔空間…等，更可精準的調整按摩部位，是新一代解決腰酸背痛的好選擇！