隨著科技的進步,3C產品的普及,基本都是人手一機。不管是上班的途中或是工作的需求,或是下班後的放鬆,都離不開手機。長時間的低頭使用手機就會讓我們的肩頸產生疲勞疼痛。根本原因就是長時間維持同一個姿勢導致肌肉的緊張。

 

或是長時間的開車駕駛,或是工作需要長期伏案寫報告,或是使用電腦來處理資料,導致肌肉無法放鬆,處於緊張狀態,血液循環不暢就會產生酸痛。

 

 

肩頸疼痛不僅給身體帶來不適,也會使心情煩躁,甚至影響到生活和工作效率。一般出現這種情形,大多數的人會選擇忽視,想說休息一晚就能自行緩解。

 

當發現沒有緩解時,才會去推拿館按摩放鬆,或是尋求專業的醫療協助進行復建。較輕微的痠痛發生時,可能會請伴侶簡單的按兩下,或是讓孩子在身上拍打捶踩。

 

市面上則是有各式各樣的按摩器械,可以幫助現代人舒壓放鬆緊繃的肌肉,多少能使不舒服的情形得到緩解。

 

如果能掌握按摩的小技巧,在家就能自我保健放鬆,也能幫助家人按摩舒壓!

 

以下將介紹肩頸按摩的姿勢、手法、部位和注意事項。熟悉掌握後,就能提升按摩的技術,使按摩的感受和效果更加分。

 

5 個肩頸按摩小技巧

 

將被按摩者擺在舒適的位置

通常會選擇坐姿,也可以採取正躺或是俯臥(趴姿)下作肩頸按摩。

 

  • 坐姿:選擇坐姿時,最好是有靠背的椅子,用抱枕或是毛巾卷把脊椎固定在舒適,且被按摩者挺直坐正,維持抬頭挺胸的姿態。

 

  • 正躺:可以選擇地板、沙發椅或是床上,正躺姿勢下,頭部底下放置枕頭,使頭部微微墊高,讓頸部擺放在自然放鬆的位置(枕頭不宜過高或是過低)。雙手放在身體兩側,自然放鬆。

 

  • 俯臥(趴姿):最好是有專業按摩床,有按摩孔洞放置頭部,如果沒有孔洞,建議用毛巾捲成U型放在額頭和臉頰下,製造出口鼻的空間,讓被按摩的人有呼吸的空間。雙手擺在身體兩側,自然放鬆即可。

 

被按摩者請穿著寬鬆 或可露出大面積皮膚的衣物

 

按摩時通常會隔著衣服,但技巧不熟練時,會使衣服和皮膚間產生摩擦,感覺不太舒服。

 

所以情況允許,請穿露出比較大面積皮膚的衣服(運動背心等),若是不行,那就穿比較寬鬆一點的衣服。材質以細柔滑順為佳。

 

使用精油或是乳液潤滑皮膚

 

直接用手在皮膚上按摩時,摩擦的關係對皮膚刺激較大,會有刺痛乾澀感。建議可使用精油或是乳液潤滑皮膚,減少摩擦力,感受會比較舒服。

 

善用手掌和指腹 避免用指甲按壓

 

按摩時通常會使用指腹、掌根、大小魚際等部位進行按壓。

 

施予按摩的人要修剪指甲,避免指甲去扣到肉。有的人若是美甲或指甲有造型,長度較長,記得在接觸皮膚時不要用指甲大力按壓,用手指指腹來接觸皮膚,甚至可以用「手掌」或「掌根」,這種比較有肉的地方進行按摩。

 

怕痛的人 先從大面積開始按摩

 

很多人想到肩頸按摩,會很直覺用十根指頭按在脖子或是肩膀上用力按壓揉捏,但其實對於肌肉已經很僵硬,或是本身很敏感的人來說,大力的刺激反而可能會讓肌肉因為怕痛而無法放鬆。

 

所以剛開始按摩時,可以用整個手掌大面積輕輕滑過,搭配上精油,輕揉按摩讓肌肉先適應按壓的感覺。

 

摩擦帶來的熱度,會讓血管擴張,也會讓肌肉比較放鬆。等到肌肉適應後,再進行深層次和較大力道的按摩舒壓。

 

肩頸按摩 5 步驟

 

相信大家多少都有接受過肩頸的按摩放鬆。每個人的按摩習慣不同,可以採取坐姿、躺姿或是趴姿。

 

不過趴著有時候會因為呼吸困難反而不舒服,躺姿的話因為肩頸痠痛部位常常在背部,躺著時背部就無法進行操作。

 

坐姿是相對容易進行按摩的姿勢,所以我們底下以坐姿為例來進行說明。

 

步驟一:舒適的擺位

 

如同前面一段所說,處在舒適的位置才能真正放鬆。正確的坐姿對於被按摩者很重要,也讓操作者能更好的進行按摩。

 

可以坐在地上,更好的是找一個有靠背、高度合適的椅子,背腰部靠在椅背上自然而然,被按摩者就會坐的端正挺直。

 

如果在家,可以創造舒適的環境,例如播放輕音樂,點香氛蠟燭等,讓心靈平靜,身體也能更放鬆,按摩的效果會更好。

 

步驟二:暖手並抹上精油或乳液

 

一般按摩時會隔著衣服進行按壓,但有時也會直接接觸皮膚。

 

大家應該都有冬天時被朋友用很冰的手摸到時,全身縮一下的感覺。過度寒冷會使肌肉收縮,導致肌肉緊繃。

 

按摩是讓身體放鬆紓緩的,肩頸部位對於溫度是相對敏銳的位置,所以要按摩之前,可以先把手搓暖在進行按壓,感受比較好。

 

也可以用熱毛巾或熱敷墊對肩頸部位進行熱敷,溫度提升使血管擴張,血液循環加快流通之後也會使肌肉更加放鬆。

 

在開始按摩前,可以搭配精油或是乳液使用,減少與皮膚的摩擦,並且不同的精油有不同的效用,可以根據個人的需求來搭配使用不同的精油。

 

步驟三:先大面積放鬆

 

剛開始按摩的時候,先以大面積紓緩放鬆,力道由輕漸重慢慢加力。我們可以使用大拇指指腹或是整個手掌,或是掌根兩側大小魚際的部位進行按摩。

 

脖子的位置可以用大拇指的指腹由頭部往肩膀輕輕推動,或是按壓,或是拿提等,也可以用畫圓圈的方式進行揉動。

 

肩膀和鎖骨的位置可以用手掌掌根的地方,來回推動,也可用畫圈的方式大面積揉壓。

 

按摩施加的力道由淺慢慢加深,不要突然就按很大力,對於怕痛的人力道要慢慢增加,一邊按一邊詢問被按摩的人感受如何,會不會過於疼痛無法忍受,被按摩的人適時的給予反饋,操作者就能隨時進行調整。

 

按摩的時候速度要一致,不要忽快忽慢。手掌接觸的面積越大,按壓的感覺就會更柔和。

 

步驟四:放鬆特別痠痛的位置

 

在大面積的放鬆過程中,通常身體會有一些位置特別酸痛,或是按起來感覺特別緊繃。

 

在大面積舒緩後,就可以在進行加強,力道可以加重。以肩頸來說,通常出現在頸椎兩側和上斜方肌的位置。

 

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這些肌肉平常因為要協助維持姿勢,在長時間使用電腦、開車、唸書,尤其是低頭看手機等,肌肉持續出力緊繃,影響血液循環,所以越來越僵硬。

 

當我們按壓到這些緊繃或是疼痛的部位,針對定點用手指指腹進行按摩,最簡單的方式就是讓指腹在痛點上停留,然後垂直逐漸用力向下定點按壓。

 

切忌不可突然暴力,點按的過程詢問被按摩者的感受,以酸痛能承受為主,產生痛爽痛爽的感覺為佳,不要死命按按到痛的受不了尖叫出來。

 

一般按壓數秒之後被按摩者會感覺痛點的疼痛感覺下降,甚至覺得被化開的感受。

 

特別痠痛或是僵硬的位置都可以做加強。也可以在按的基礎上進行揉動,效果更佳。

 

步驟五:再以大面積按壓的方式舒緩

 

在進行按揉等較重力道的手法,將這些緊繃或是酸痛的位置都按摩完畢後,再給予一次大面積的單向按壓揉動,可以有效舒緩剛剛被按壓較有痛感的部位。最後可以拍打輕輕撫摸,放鬆肩頸。

 

肩頸按摩越按越痛,我是不是按錯了?

 

一定有人有過這樣的經驗,按摩完覺得通體舒暢,活動靈活,但是隔天按摩的地方酸痛,甚至原本不舒服的位置反而變得更嚴重更痛。

 

按摩的原理,就是將原本糾結、僵硬的肌肉通過手法直接將肌肉鬆開,從而改善血液循環。

 

當血液暢通之後,原本淤積的代謝產物就會開始疏通,就會導致輕微的發炎反應,出現局部發熱、酸脹腫痛,都屬於正常的生理現象。

 

有的按摩師的手法更加用力,按摩的時候感覺疼痛難忍,按摩結束甚至會疼痛3到5天,這就是力道過大,產生較重的發炎反應。

 

一般情況下身體都能自我修復,恢復如常。但如果不是只有輕微發炎,而是嚴重紅腫、疼痛,甚至痛到無法正常生活,持續5天以上都沒有任何改善,那就不太對勁,建議盡快就醫,尋求醫療協助進行診斷。

 

為了避免這樣的情況,有些規則可以遵守:

 

肩頸按摩不是越大力越好

 

當身體的肌肉緊張導致氣血不通,不通則痛,按摩時就會有酸痛的感覺,我們通過按摩的方式放鬆肌肉,舒筋活絡,從而改善氣血循環,肌肉就能恢復正常彈性,酸痛就能消除。

 

但有些人會有迷思,覺得按摩要感覺要越疼痛越有效,所以就死命按,痛到尖叫也要持續忍耐。

 

但其實肌肉的忍耐力是有限的,超出極限反而會使肌肉受傷。按摩本身的目的是為了讓緊張的肌肉放鬆,過度的疼痛或許能使肌肉放鬆,但也會使肌肉受傷。

按摩時產生的酸痛要在被按摩者能忍受的範圍,產生一種痛爽的感受,按的時候酸痛但按完是會覺得肌肉放鬆輕快,力道才是最適合的。

 

並不是所有肩頸痠痛都可以靠按摩解決

 

按摩可以有效舒緩肌肉痠痛,但是肌肉會酸痛都有主要原因,例如:長時間的姿勢不良、機械式重複同一個動作,身體過於疲憊、情緒緊張、工作壓力過大、或是肌群無力產生其他部位的代償現象,甚至是身體腫瘤壓迫周圍肌肉組織,都可能會產生肌肉疼痛。

 

所以當反覆按摩都無法真正解決痠痛問題,還是要找到真正的原因,對症下藥,才能從根本上解決問題。

 

不是每個人都適合按摩

 

按摩雖然是放鬆肌肉相當直接也有效的方法,大多數的人都適合,但仍然有特定族群不適合,甚至不可以按摩。

相關的按摩禁忌症如下:

 

  • 急性嚴重疾病:接觸型傳染病、近期有外傷骨折等。

 

  • 皮膚過敏等相關疾病:敏感性肌膚、體質敏感、傳染病皮膚病、皮膚腫瘤及皮膚潰爛處。

 

  • 嚴重心血管疾病或出血相關疾病:白血病、血友病、血小板凝血異常。   

 

有這些症狀、疾病的人,在按摩之前應該先徵詢醫療人員的建議。

以下幾種情形也不適合進行按摩:

 

  • 骨折:在骨折初期,受傷部位還有淤血腫脹時,按摩會刺激水腫部位導致腫脹情況加重,影響損傷處血液循環,如果按摩不當容易讓骨折斷端受力,導致骨折處活動、錯位,影響骨痂的生長,進而影響骨頭恢復。

 

  • 燒燙傷患者:燒燙傷發生後,千萬不要揉搓、按摩、擠壓燒燙傷的皮膚。應馬上採取“沖、脫、泡、蓋、送”。就醫後,根據醫囑護理傷口。若在損傷部位進行按摩則有可能造成感染,從而影響傷口恢復。

 

  • 皮膚病外傷發炎:皮膚局部有濕疹、皰疹或是有開放性傷口時,若是進行按摩,導致皮膚破損更加嚴重,也可能細菌感染,使傷口化膿,甚至進一步造成蜂窩性組織炎。

 

  • 懷孕期間:可以分成三個階段,懷孕初期(0~3個月)、懷孕中期(4~6個月)和懷孕後期(7個月以上),在懷孕初期因為胚胎還不穩定,最好不要進行按摩,等4個月後較穩定可以簡單輕柔的放鬆,但要避開肚子,可以針對頭部、背腰、下肢用適當的力道來按摩。

 

  • 癌症患者:在《骨骼與關節手術期刊(JBJS)》及《公共科學圖書館(PLoS ONE)》期刊的骨肉瘤臨床或動物研究指出,若是在腫瘤的部位進行推拿,腫瘤會因外力擴散並轉移到其他部位。

 

按摩會促進血液循環,癌症患者因為有癌細胞透過淋巴循環系統擴散的問題,有的不適合按摩。

 

另外,乳癌患者通常在手術當中會切除腋下淋巴,造成胸前或肩膀疤痕組織沾黏而肩頸緊繃,如果按摩手法不當,容易引起淋巴水腫,導致肢體腫脹難以消除。

 

每種癌症的患者狀態不一樣,並非都不適合按摩,建議咨詢專業醫師意見。