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運動按摩是什麼?該怎樣進行?本文介紹運動按摩和一般按摩的分別,說明運動按摩的好處,並彙整5大運動按摩手法,解答相關常見問題,助您應對運動後的疲累!如果您希望在家就能輕鬆進行運動按摩,一定要看到最後!
運動按摩源自 19 世紀初的西方,當時的醫學界基於對肌肉解剖學的認識,發展出一套刺激肌肉和組織的按壓、推搓等手法,並逐漸建立起系統性的論述。
後來,這些理論和手法被應用到專業運動員身上,透過對運動施力方式、慣用肌群、運動員自身狀況的分析,針對性地對特定肌群進行深度調理,在運動前、運動後皆可進行。例如,針對棒球投手,會對其軀幹、肩膀、手臂進行深度放鬆和按摩;如對象為馬拉松跑者,則會改為針對核心肌群和腿部肌肉做調理。這種做法至今仍蔚為風尚,不少人相信運動按摩對恢復和提升表現有一定幫助。
台灣民眾較為熟知的一般按摩則主要以中醫的經絡理論為基礎,透過按壓、拍打,甚至是拔罐、針灸等特殊技法,來達到紓解筋骨、放鬆身心的效果,大多是在自覺較為疲憊時才會進行。
相比起重視全身性調理的一般按摩,運動按摩的目的性和服務對象更加明確。而隨著運動風氣的流行,許多一般民眾也希望透過運動按摩來消除運動後的疲勞感,以維持良好狀態。
運動按摩 | 一般按摩 | |
起源與理論基礎 | 西醫的肌肉解剖學 | 中醫的經絡理論 |
針對對象 | 主要為運動員和運動愛好者而設,但一般民眾也可進行 | 沒有特定對象 |
主要目的 | 紓解運動帶來的疲勞,維持良好身體狀態 | 紓解筋骨、放鬆身心 |
按摩部位 | 針對不同的運動項目,會對不同肌群作深度調理 | 沒有特定部位 |
按摩時機 | 運動前、運動後 | 沒有特定時機,大多在自覺較疲憊時進行 |
運動按摩是最快讓身體放鬆的方法之一,頂尖運動員由專業訓練員安排訓練課程,藉由運動按摩在運動前進行適當按摩和伸展,可幫助喚醒身體狀態,增加柔軟度和靈活性,有助於進入運動模式。透過暖身過程,能有效降低因動作僵硬所導致的受傷風險,提升安全性。
長時間訓練或工作後,身體可能會出現局部緊繃或僵硬的情況。透過運動按摩進行針對性地按壓與放鬆,可協助釋放壓力點,讓身體更輕盈自在。建議搭配拉筋一起進行,可讓肌肉和組織的緊張得以適度緩解,擺脫不適感。
劇烈運動完進行運動按摩,可作為一種調整方式,協助身體進入放鬆狀態,為下一次的訓練做好準備。由德國沙爾大學主導的一份研究指出,運動按摩可能有助於密集混合訓練後的短期恢復,專業運動員認為在體感上運動按摩能帶來恢復效果。
除了生理層面,運動按摩也能提供心理上的舒緩效果。放鬆心情、穩定情緒,讓人在訓練或比賽中更能專注投入,發揮真正的實力,對整體表現有正面助益。
運動按摩的原理是透過有節奏的手法,對不同肌肉和組織施加適當的壓力,從而予以刺激並達到放鬆的效果。運動推拿最常見的手法有以下 5 類:
推撫法大多以手掌或指腹來進行,透過單一方向的滑動,配合不同力道的施加,可分別給予淺層肌膚和深層肌肉及組織不同程度的刺激。這種手法常用於按摩的開端與結尾,幫助使用者適應觸感,也有於觀察和感受肌肉緊繃部位。
壓迫法會透過手掌、拳頭或手肘進行穩定的按壓,針對特定肌群施加壓力,常用於肩膀、背部或大腿等部位。除了基本的按壓,也會配合揉捏的手法和利用按摩球在肌肉上滾動等方式,對肌肉予以較深度的刺激。
提拿法屬於壓迫法的一種變體,以提起部分肌肉來達到局部放鬆的效果。此法常應用於肩頸、上背、大腿等部位,操作感較明顯,節奏可依需求調整。
拍擊法會以掌、拳或手指進行節奏明快的輕拍或敲擊受按摩者的肌肉,力道應保持輕盈,避免受傷。在暖身的過程中,不少運動員會選擇用這種手法來喚醒肌肉,並搭配拉伸和其他準備動作,使身體盡快進入準備狀態。
摩擦法著重於深層、局部的按揉與環狀摩擦,操作範圍較小,且需精準掌握肌肉走向。此手法通常用於痛點或需要加強刺激的特定部位,以達到紓解和放鬆的效果。
運動按摩雖以運動員或健身族群為主要對象,但實際上適用範圍相當廣泛!如果您從事體力勞動相關的工作,或者工作型態需要久坐、久站,又或者單純希望調整身體緊繃感的人,都可以嘗試透過運動按摩,來紓解筋骨,消除疲勞。不過,如果您的整體活動量較低,需注意避免高頻率、高強度的按摩,以免刺激過度,導致受傷。
為了保障您的身心健康,並且讓運動按摩能發揮較大的效用, masa 提醒您:
由於運動按摩需要在較短時間內密集地刺激皮膚和肌肉,因此如果您的皮膚和肌肉有受傷發炎的情形,或者患有慢性病或重大疾病,均不建議接受運動按摩。
初次接觸運動按摩的民眾,應由短時間、低強度的按摩開始嘗試,以免受傷。
每次運動按摩應以 10~30 分鐘為限,不宜過長,避免造成過度刺激。力道使用應由輕至重,按摩範圍由大至小,確認肌肉的可承受程度後再加強按摩。
在運動結束後,應先進行伸展運動並補充水分,待心肺活動強度回復到日常狀態後再進行按摩。
針對不同的部位,應施以不同力道來按摩。如果出現越按越痠痛的狀況,便應立即停止按摩,讓身體充分休息,若痠痛未能在 48 小時內緩解,便可能已經出現肌肉受傷的情形,建議及時尋求專業的醫療協助。
伸展與運動按摩雖然都能暖身,但兩者的方式與著力點不同。伸展屬於主動拉伸,強調關節與肌肉延展;而運動按摩則是透過外力手法,幫助喚醒肌肉。若時間允許,搭配適度的運動按摩,可進一步提升反應與協調,幫助身體以更佳狀態進入運動。
想要接受運動按摩,除了找專業技師協助之外,也可以利用簡單的器具,實現自我放鬆。目前市面上琳琅滿目的筋膜槍、按摩椅等產品,都能或多或少地模擬推撫、壓迫、拍擊、摩擦等手法,讓您放鬆肌肉不求人。
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