為什麼健身/運動後需要按摩?運動按摩是什麼?5 大問答帶您認識運動按摩

 

 

運動按摩是近幾年興起的潮流,在重大比賽賽事,奧運、世大運都會看到按摩師、中醫師、物理治療師和運動防護員的出現,這些專業人員給予運動員按摩、喚醒、調適、恢復、放鬆,讓運動員體能達到最佳狀態,無後顧之憂的完成比賽。

 

本文會用 5 大問答帶您認識運動按摩。

 

運動按摩和一般按摩有什麼不同?

 

運動按摩和一般按摩在許多面向有顯著的差異,這邊會分成

 

  • 基礎理論/適合技巧手法
  • 目的&作用
  • 適合客群
  • 主要按哪些部位,還有
  • 適合進行的時間點

 

…… 等面向,說明兩者之間的差異。

 

運動按摩的基礎理論&技巧手法分別是什麼?

 

運動按摩以肌肉解剖學為基礎,主要技巧手法:拉伸、按壓、轉、揉、推。

 

運動按摩較為針對性,依據不同運動的發力方式,特定所使用的肌群,透過身體的狀況(肌肉、筋膜、結締、淋巴、神經等軟組織)來調整按摩手法和力道,提升運動表現能力。

 

舉幾個生活中的實例:國術館的推拿整復、復健院所物理治療師提供的恢復姿勢——弓箭步、單腳站立,或者肌肉筋膜重建等等,都是「運動按摩」的一環。

 

一般按摩,則以經絡穴道為基礎,以按壓、撥筋、推、揉、捏、拍、敲、壓等手法,依人體部位區分區域作按摩抒壓,使身體迅速放鬆感到舒適:藉由按摩物理性告知身體已經結束工作該進入放鬆的階段。

 

精神層面上,由按摩提供的舒適感和愉悅感回傳大腦使心神進入休憩狀態。

 

運動按摩的目的和作用是什麼?

 

運動按摩的目的和作用分為兩大部分:

 

  1. 運動前按摩
  2. 運動後按摩

 

運動前按摩

 

運動前按摩為喚醒肌肉的彈性、張力與柔軟度,增加靈敏性和爆發性,減少發生運動傷害。

 

例如:自由潛水運動,踢長蛙鞋的動作是以大腿帶動小腿和腳脖子並在最開的時候 HOLD 住,讓蛙板能反饋力道作為動力的來源。

 

但日常生活這條發力運行肌肉的路線是較不常使用到的;所以在自由潛水下水前,需要做一些伸展和簡單的按摩,作為喚醒,避免突然發力造成水下抽筋。

 

運動後按摩的目的和作用為放鬆、恢復緊繃的肌肉、調整沾黏筋膜以及增加肌肉生長。

 

激烈運動後,肌肉和筋膜會因此緊繃或者出現沾黏,甚至乏力到抽筋的狀況。運動後按摩可以舒緩症狀,降低受傷的風險,避免延遲性抽筋。

 

例如:在籃球運動中,需要大量走位進行攻防交換,還有搶奪籃板球的跳躍動作,這些動作對腿部產生嚴重的負擔,許多青少年在激烈比賽的當夜睡夢中出現抽筋痛醒的情況,運動後按摩可以有效舒緩這個狀況。

 

一般按摩以放鬆肌肉,舒緩精神為目的。按摩時較為輕柔,不帶刺激性,以按壓推拿經絡使人放鬆,解除緊繃信號並提供安全和幸福感。

 

運動按摩和一般按摩分別按身體哪些部位?

 

運動按摩依據不同運動項目和運動動作發力位置所使用的特定肌群,而有不同的按摩部位,不侷限於軀幹或四肢,以一整體連串運動的肌肉群為按摩對象。

 

例如:國球棒球投手,投球時以前腳為發力起始點到軀幹、肩膀、手臂,最後將力道傳送至手中的棒球、羽毛球選手揮拍的旋轉帶肌群;單車選手騎乘時使用到的大腿、臀肌、小腿和雙臂、近年來最熱門的馬拉松的核心肌群和腿部肌肉。

 

一般按摩依照身體軀幹劃分不同部位或全身按摩,通常有肩頸、肩背部、臀腿或者足部按摩;依照生活習慣、工作性質,每個人而有所不同。

 

運動按摩和一般按摩適合按摩的時間點和人群

 

運動按摩適合專業運動員、健身者和運動民眾;最佳時機為運動/健身結束後,立刻按摩效果最為卓越

 

所以,在頂級運動場館和賽事中,通常設置有按摩區,目的就是使運動員在比賽結束後可以立即按摩,維持高水準的運動力和體能。

 

一般運動民眾或許沒那麼好的條件,但也建議在運動結束補充水分進行自主運動按摩,維持並恢復身體體能,為下一次運動做準備。

 

一般按摩適合每一位民眾,最佳時機為睡前一個小時。餐前飯後一小時較不建議,以免影響消化;睡前按摩對於睡眠效果幫助顯著,有效增加深層睡眠時間,所以睡眠不佳的朋友,可以嘗試看看睡前按摩,幫助入眠。

 

運動按摩有哪 5 大好處?

 

1. 提高運動員表現,縮短訓練期的恢復時間

 

運動按摩是最快讓身體放鬆的方法之一;頂尖運動員由專業訓練員安排訓練課程,藉由運動按摩可以快速恢復身體狀況,從而有效利用時間持續提高運動員的表現。

 

健身者在重訓後按摩,可以恢復肌肉彈力、增加肌肉生長以及肌耐力,同時避免肌肉過度緊繃。

 

2. 加強關節能動性與運動範圍,提升身體操控度和靈活度

 

嘗試用兩個小方法驗證這件事情;對膝蓋進行按摩,比較前後的可動範圍,可以發現可動範圍更大且靈活或者直立彎腰觸碰地板,在簡單的伸展暖身運動和按摩後,是不是能更貼近地板或者手掌平貼到地板了呢!?

 

3. 減輕運動後不適症狀,降低抽筋、受傷或者慢性損傷的機會

 

運動後按摩可以減輕運動後不適症狀,像是參加 SUP 體驗後,核心肌群和下背部火辣辣地痠痛,熱療和按摩就可以舒緩減輕症狀;運動按摩也能減少慢性損傷的機會;慢跑選手和馬拉松運動員,可以藉由按摩舒緩肌肉,避免肌肉持續緊繃,造成膝蓋關節慢性磨損受傷。

 

4. 提供健身者 & 運動員 & 按摩師掌握身體狀況

 

健身者/運動員專注於肌肉鍛鍊、技巧運用和賽事上的戰術;透過運動按摩可以和按摩師專精學術知識進行交流,掌握身體狀況補充不足之處,強化身體缺點,降低超負荷的動作。

 

5. 減輕心理壓力獲得幸福感,提高睡眠品質

 

緊繃的肌肉和筋膜會使大腦無法好好休息,經過運動按摩,健身者和運動員能降低這種狀況的發生,提高睡眠品質,對於身體機能的恢復有更好的效果。

 

關於運動按摩的常見問答:

 

運動前已經伸展過了,運動完還需要進行運動按摩嗎?

 

當然需要!!!伸展動作能將緊繃肌肉拉回原來長度,恢復彈性,可視為全身大範圍的調節動作,運動前按摩則是針對運動所使用的特定肌群調節張力和彈力,兩者範圍和目的不同,所以運動前除了伸展也別忘了按摩。

 

運動後的按摩有什麼注意事項?

 

  • 運動結束後應先伸展放鬆,降低心肺功能至正常狀態

 

運動後,由於心肺功能處於激烈運作狀態,此時按摩無法有效達到效果,所以需要先做伸展,讓心肺功能恢復至正常狀態,再進行按摩才能達到效果。

 

  • 適當休息、補充水分後再進行按摩,確保肌肉有足夠水分吸收

 

在休息且補充水分後進行按摩,血管會擴張提高經過的血液流量,血液才能夠攜帶足夠水分、養分等補充消耗,同時帶走運動時產生的廢物,加速肌肉回復。

 

  • 針對不同部位以不同力道按摩。切記:不是越痛越有效

 

由大範圍輕壓到針對特定肌肉群逐步加強,避免猛衝性強力按摩,需要確認肌肉群目前可受力的閥值,不是越痛越有效,因為肌肉可能已經受傷了。

 

  • 需由專業運動按摩師審視運動後身體狀況

 

對於初次接觸運動按摩和進階的運動民眾,需要專業運動按摩師進行專業的審視並進行知識學習,了解自己的身體狀態,進行有效的運動按摩。

 

運動按摩的輔助器具有哪些?

 

運動按摩除了找專業運動按摩師服務以外,也可以透過學習在家自我按摩,簡易的運動按摩輔助器具刮痧棒、跳跳球、高爾夫球、網球、滾筒或筋膜球輔助按摩,壞處是需要人手操控,想要在運動後輕鬆享受按摩,可以選擇自電動的筋膜槍,或者是可精準定位的按摩椅墊進行局部肌肉放鬆。