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肌肉痠痛也是您的切身之「痛」嗎?本文將深入解析5大肌肉痠痛原因,幫您揪出「痛點」對症下藥!肌肉痠痛怎麼辦?肌肉痠痛如何預防?肌肉痠痛舒緩推薦器材有哪些?本文都會一一解答,助您早日擺脫痠痛不適!
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相信不少人都聽說過肌肉之所以會「痠」,是由於乳「酸」堆積所致,在很長一段時間裡,這甚至是醫學界中的普遍觀念。然而隨著更深入的研究,近年我們已經發現此「痠」不同彼「酸」,肌肉痠痛「不一定」是由乳酸堆積所造成。雖然肌肉在劇烈活動時,的確會因缺氧而產生乳酸,但在短時間內便會被身體代謝掉,所以並不會在體內累積造成長時間的痠痛。
那麼,真正引起較長時間肌肉痠痛的「元凶」到底是什麼呢?答案是「肌肉纖維的微損傷與身體的發炎反應」。當肌肉經歷超出平時負荷的拉伸和壓力時,組織可能出現細微破壞,身體在修復過程中會釋放發炎物質,繼而導致痠痛、僵硬等症狀。
那麼,沒運動是不是就不會有肌肉痠痛呢?當然不是!比如,感冒一類的細菌或病毒感染也會激發身體的發炎反應,加上免疫細胞在對抗細菌和病毒時會釋放細胞激素,這種激素會對身體的疼痛受器予以刺激,使痠痛加劇。接下來,我們會帶您探析其他導致肌肉痠痛的可能原因,一起看下去吧!
為什麼會肌肉痠痛?最常見的肌肉痠痛發生在劇烈運動過後,並可再細分為「即時性痠痛」與「延遲性肌肉痠痛」(DOMS)2 種,它們的成因與發生時間都不相同:
人們一般所稱的運動後痠痛,正是指「延遲性肌肉痠痛」。這種不適屬於正常現象,代表著肌肉獲得充足的訓練並正在自我修復,但如果痠痛劇烈、伴隨腫脹或疼痛持續超過一週,建議您就醫檢查以排除拉傷或其他損傷。
長時間維持同一姿勢,不論是久坐辦公、久站服務或是其他特定動作(如彎腰、跪下),都會讓特定肌群長時間處於等長收縮狀態(即肌肉持續用力但不變長或變短的狀態),導致局部血液循環變差、氧氣與養分供應減少,再加上代謝廢物無法順利排出,都可能引發肌肉痠痛與僵硬感。
相信許多人都有感冒或流感時感到全身乏力、痠痛的經驗,這類疾病之所以引發肌肉痠痛,主要由以下 3 個因素導致:
纖維肌痛症是一種慢性疼痛疾病,根據台大醫院的資料,目前盛行率約為 2~4%,且女性患者數約為男性患者的 7~9 倍,患者會在身體多處肌肉出現廣泛性的壓痛與痠痛,並可能伴隨疲勞、睡眠障礙等症狀。可惜的是,這種疾病成因至今尚未完全明確,目前推測與神經敏感化與壓力反應異常有關。
隨著年齡增長,身體的肌肉量會逐漸減少、關節活動度也會下降,再加上代謝變慢,令修復能力減弱,種種變化都會使人更容易在輕微活動後便感到痠痛。中老年人如能維持適度運動與良好生活習慣,將有助於保持身體機能,減緩退化,降低感到不適的機率。
肌肉痠痛的成因非常多樣,各自所涉及的機轉也不太一樣,因此並不存在絕對有效的舒緩方法。如果痠痛原因與疾病或退化相關,建議尋求專業醫療協助,從根源著手解決病灶。而如果是運動或久站久坐引起的輕微肌肉痠痛,不妨試著用以下 6 個方法來協助緩解!
輕柔地按摩痠痛部位,有助於促進局部循環、紓解筋骨疲勞,並減輕肌肉僵硬與痠脹感。您可以選擇徒手按摩或利用按摩相關器材進行,但應避免過度按壓已經受傷或發炎的區域,以免加劇不適。另外,不少有運動習慣的普通民眾也會考慮接受運動按摩,由專人提供更針對性的按壓舒緩,幫助自己保持最佳狀態。
將熱敷墊或熱毛巾敷在痠痛肌肉上,可以溫和地刺激肌肉纖維,放鬆緊繃,一定程度地緩解痠痛與僵硬。直接接觸肌膚的熱敷墊溫度應維持在 45 度以下,就算是隔著衣服熱敷,亦不宜高於 50 度,且每次熱敷時間應控制在 15~20 分鐘,以免造成慢性燙傷。
若運動後肌肉有較明顯腫脹或不適,建議採用冰敷來降低發炎反應,只需將冰袋用毛巾包裹,再敷在痠痛部位,便可輕微緩解疼痛並預防組織損傷。為免造成過度刺激,每次冰敷不宜超過 15 分鐘。
痠痛的部位較多,逐一熱敷太花時間嗎?建議選擇泡熱水澡來放鬆全身的肌肉,這樣做也有助於心理舒壓。加入薰衣草、薄荷等舒緩精油,更能進一步提升療癒感,助您盡快恢復元氣!不過,如果您的肌肉痠痛是由感冒或流感引起,泡澡有可能會加重病情,在進行前務必先諮詢醫師意見,以策安全。
溫和的動態或靜態伸展可幫助維持肌肉彈性與關節活動度,並減少痠痛感。在伸展時,應注意動作不宜過猛,避免拉扯已發炎或撕裂的肌肉組織,以防釀成更嚴重的損傷。
運動痠痛是由輕微的發炎與撕裂傷所致,而夜間睡眠正是身體修復與重建的黃金時機,唯有獲得充足睡眠與休息,肌肉修復與體力恢復才能順利啟動,加速復原!另外,也要注意避免過度訓練,確保身體有足夠時間進行自我修補,才能讓肌肉健康成長,維持良好的運動表現。
雖然延遲性痠痛是正常的生理反應,但透過正確的訓練與準備方式,仍可有效降低痠痛的程度,甚至避免不適感影響日常活動。下面整理了 6 個實用建議,幫助您在享受運動成果的同時,減少肌肉痠痛帶來的困擾。
運動前進行動態熱身,可提升肌肉溫度與血液循環,讓肌肉進入工作狀態。這樣做不但可降低肌纖維受損風險,也有助於減少事後的痠痛與拉傷機率。
把握按部就班的原則,避免一下子做過度激烈或不熟悉的動作,並根據體能狀況來逐步增加運動強度與時間。如果您沒有規律運動的習慣,更應避免高估身體的狀態,建議先從簡單的項目入手,讓肌肉適應不同的動作,循序漸進地讓身體慢慢建立起耐受力。
錯誤的姿勢會讓肌肉與關節承受不平均的壓力,增加損傷與痠痛風險。建議向專業教練學習正確動作,或者使用鏡子來檢視自身動作的準確性,確保動作品質,避免受傷。
運動後如馬上停止不動,會讓處於高度緊張狀態的肌肉難以放鬆,代謝也會頓時變慢,造成痠痛與頭暈。您可以根據運動類型,針對活動肌群做低強度伸展,或者緩慢地散步幾分鐘,幫助身體回復穩定狀態。
運動流汗會造成水分與電解質流失,因此在運動過後記得多喝水,並補充鈉、鉀等礦物質。此外,蛋白質作為肌肉的主要構成成分,攝取適量也有助於修復,只要搭配均衡飲食,便可幫助身體盡快恢復。
有運動習慣的人,肌肉適應力與修復能力一般較佳,較不容易出現嚴重痠痛。維持每週至少 2~3 次的規律訓練,可幫助身體逐漸增強肌力,建立保護機制,長遠來說也較不會出現痠痛。
運動過後感到痠痛疲勞嗎?或者因為工作需要久坐久站,下班後感到身體僵硬感揮之不去?面對這些不適,不妨利用按摩器材來為自己放鬆身心!
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