肩頸僵硬成因有哪些？5大可能原因＋3種舒緩方式一次看

圓肩這種症狀常見於長時間低頭滑手機、用電腦的人，由於手部常常放在胸前工作，因此常常不自覺使肩膀呈現向內縮、脖子向前突出的不良姿勢，如果長期維持這樣的異常姿態，久了就會使肩膀往前、呈現圓形，所以稱作「圓肩」，圓肩不僅讓人看起來駝背沒精神，還可能進一步拉扯頸部與背部肌群，導致慢性疼痛，是現代人常常忽視的隱形傷害。

2. 手麻

肩頸肌肉過度緊繃與僵硬，可能壓迫到尺神經、正中神經、橈神經和臂神經叢等通往手臂的神經，進而可能會引起手部麻木、刺痛或無力感。若長期未改善，還可能影響日常生活操作，像是提物、寫字、操作手機等動作可能都會變得吃力。

3. 頸因性頭痛

肩頸僵硬大多由肌肉緊繃、發炎或頸椎問題引起，這些因素可進一步引發「頸因性頭痛」，疼痛範圍通常從後腦勺延伸至額頭或太陽穴，甚至是眼窩，也有可能是在做特定頭部動作時感到疼痛，常見於頭頸經常前傾或姿勢不良者，放任不處理可能演變為慢性頭痛，對工作與生活品質構成長期影響。

二、肩膀緊繃原因有哪些？釐清肩膀僵硬成因，對症下藥

肩頸僵硬原因 1：姿勢不良

長時間低頭、駝背、聳肩等錯誤姿勢，會讓肩頸肌群長時間處於緊繃狀態，導致慢性疲勞，進而引起僵硬與痛感。

另外，若辦公桌椅高度不合（如桌面過高、椅背無支撐），會讓肩膀持續用力，讓肩頸肌肉的疲勞累積；而睡眠環境若床墊過軟、枕頭高度過低或過高，都有可能讓肩頸在睡眠期間無法得到舒緩，長期維持錯誤的睡眠姿勢，也容易導致早晨起床時肩頸僵硬或疼痛，久而久之形成慢性問題。

肩頸僵硬原因 2：肌肉拉傷

肌肉會出現拉傷，大多是因突如其來的用力，使肌肉過度拉伸而受損，像是動作過快、施力不平均、提重物或運動傷害等，都是容易造成肩頸肌肉拉傷的常見情境。拉傷不僅會引起局部痠痛、緊繃，若未妥善休養，更可能演變為長期僵硬。

此外，長時間進行某些固定動作，如滑手機、打字、操作滑鼠，也會造成肩頸特定肌群過度使用，產生慢性發炎與僵硬感。

肩頸僵硬原因 3：血管疾病

若肩頸的血管因血栓、血管壁壓力上升、血管彈性變差，使血流受阻、血液循環不良，可能會導致局部供氧不足，進而引發肩頸緊繃、頭暈、疲勞等症狀。這類問題常與高血壓、高血脂或動脈硬化等有關，需透過醫師檢查來進一步確診與追蹤，不可輕忽。

💡肩頸不適若伴隨頭暈、頭痛等症狀，則需要提高警覺，可能是血管相關問題造成，若症狀持續，建議立即至醫院檢查。

肩頸僵硬原因 4：頸椎疾病

頸椎由 7 塊頸椎骨構成，負責維持頭頸的靈活轉動，若長期姿勢不良，便有可能引發頸椎退化的問題，頸椎退化會壓迫神經，引起頸部僵硬與手臂痠麻，當壓迫情況加劇，甚至可能影響到手部靈活度，為日常生活帶來困擾。

💡由於頸椎壓迫初期症狀不明顯，常被忽略，建議若出現反覆肩頸僵硬，並伴隨手部痠麻現象，應儘早就醫檢查。

肩頸僵硬原因 5：壓力過大

根據國泰醫院物理治療骨科小組的資料，高壓的職場環境、個人需扮演的社會角色，都可能引起不同的心理壓力，這些壓力若無法好好紓解，皆會促成肩頸痠痛。在情緒緊繃時，身體會自動收縮肩頸部位的肌肉，而長期處於高壓環境中，更容易造成肌肉張力失衡，引發僵硬與頭痛。

三、肩頸僵硬舒緩方式一覽，透過日常保養紓解緊繃、及早預防！

1. 肩膀僵硬放鬆這樣做！3 個舒緩方式介紹

肩頸僵硬放鬆方式 1：按摩

按摩是舒緩肩膀僵硬最常見且實用的方法之一，無論是透過專業按摩服務，或是自行按壓肩頸部位的肌肉與穴位，都能幫助放鬆肩頸部位的肌肉結節、促進循環。若對自行按摩感到吃力，也可搭配按摩器材輔助，就能輕鬆在家完成。

常見的按壓部位包括斜方肌、菱形肌、肩井穴、風池穴，建議搭配深呼吸進行，效果更佳。然而，如果已有慢性疼痛、痠麻或其他部位不適，仍應尋求專業物理治療師協助較為妥當。

肩頸僵硬放鬆方式 2：熱敷

熱敷是舒緩肩頸緊繃與疼痛的有效方式，透過溫熱刺激局部循環，有助放鬆緊繃、減少不適感。

熱敷進行方式：

使用工具：熱水袋／熱敷墊／溫熱毛巾、乾毛巾。
熱敷時間點：建議在睡前或長時間使用電腦後進行。
熱敷方式：可使用熱水袋、熱敷墊或溫熱毛巾敷在後頸與肩膀處，並用乾毛巾將熱源與肌膚隔開，避免燙傷。敷的時候可坐著或趴著，讓肩頸處於放鬆狀態，每次熱敷約 15～20 分鐘，每天最多 3～4 次即可。

肩頸僵硬放鬆方式 3：伸展運動

當肩頸長時間維持同一姿勢，容易造成肌肉緊繃與僵硬，此時，適度的伸展運動有助於拉伸肌群，避免長期維持等長收縮狀態，達到休息放鬆的效果。以下介紹 4 種簡單實用的伸展方式，在日常中就能舒緩不適、改善肩頸壓力。

頭部左右轉動：坐直或站立，慢慢將頭部轉向右側，停留 10 秒，再轉向左側，重複 2～3 回，有助於放鬆頸部旋轉肌群。
肩膀提舉與繞圈：吸氣時將雙肩聳起靠近耳朵，吐氣時放下，重複 10 次。接著以順時針、逆時針方向各畫圈 5 次，幫助放鬆肩關節與斜方肌。
貓牛式：雙手雙膝撐地，吸氣抬頭下壓背部（牛式），讓背部呈現下凹姿勢，接著吐氣拱背低頭（貓式），反覆 5～10 回，能有效舒展背部與肩頸連結區域。
胸前交握拉伸：雙手十指交握、手心向外推，手臂平舉伸直，配合吸吐調整呼吸，有助於放鬆肩胛骨周圍肌群與手臂前側張力。

2. 預防肩頸僵硬，從 5 個細節做起

想避免肩頸緊繃僵硬的問題，其實可以從日常生活的小地方著手，以下整理出 5 個實用方法，幫助預防肩頸僵硬、遠離不適。

預防肩頸僵硬方法 1：避免久站

根據衛福部國民健康署的《久站傷病防治手冊》，每天站立超過 8 小時，容易導致肩頸僵硬、背部痠痛、腰痠等，甚至可能引發頸椎的椎間盤突出、手麻與肌力退化等症狀。為了避免久站，建議站立時間不要超過每日 8 小時，並久站工作的過程中適時休息、走動，避免長時間維持同一姿勢。

預防肩頸僵硬方法 2：避免久坐

根據衛福部國民健康署的衛教資料，久坐不動不僅會導致肩頸僵硬，還會造成全身性的危害，讓身體整體功能下降，以及更容易憂鬱，因此建議控制久坐的時間，總時長不要超過每日 9 小時，或者盡量中斷久坐的時間，例如在工作期間不時起身活動或伸展，以幫助身體放鬆與循環。

預防肩頸僵硬方法 3：規律運動強化肩頸肌肉

根據衛福部國民健康署的建議，每週至少要累積 150 分鐘的中度身體運動，例如快走、慢跑、游泳、跳舞等，這些規律的全身性運動有助於維持肩頸肌肉彈性，預防僵硬的發生。即使無法長時間運動，每天至少要撥出 10～30 分鐘時間來活動身體，無論是通勤走路回家，或是工作空檔走路去買個東西都可以。

預防肩頸僵硬方法 4：選擇合適的床枕與辦公桌椅

枕頭挑選：枕頭過高或過低都可能導致睡姿不良，進而影響頸椎健康。建議選擇高度約 8～15 公分的枕頭，才能有效支撐頭部與頸椎，維持睡眠中的自然曲線。不過，由於每個人睡眠習慣不同，選擇也會有所差異，例如習慣側睡者可選較高的枕頭，而習慣仰睡者則適合較低款式。最理想的方式，仍是親自至寢具專賣店試躺挑選，找到最貼合自身需求的枕頭。
辦公桌椅挑選：每個人身高不同，適合的桌椅高度也有所差異。如想挑到合適高度的桌椅，訣竅是坐下後手臂能自然呈 90 度彎曲，眼睛視線剛好平視螢幕上緣，如此可減少低頭、駝背等不良姿勢，進一步降低肩頸僵硬的風險。另外，最好選用能調整高度與角度的桌椅，對維持正確坐姿與肩頸健康尤其重要。

預防肩頸僵硬方法 5：放鬆身心

情緒緊繃也會影響肩頸狀態，因此建議選擇個人喜歡的娛樂來放鬆身心，只要是能夠讓自己暫時忘記煩惱、能全心投入的活動就可以，或者選擇一些能夠讓人靜下心來的活動，如冥想、芳療、聽音樂等活動來紓壓，此外，也可使用按摩器材在家放鬆，有助於釋放壓力、舒緩緊繃感，讓肩頸更輕鬆。

四、肩頸僵硬看哪一科？盡早治療，避免惡化

如果您的肩頸僵硬已維持一段時間，或者已與其他症狀如：疼痛、麻木、活動困難等合併出現，應根據對肩頸僵硬成因的初步判斷，尋找對應的門診進行進一步檢查與治療。

肩頸僵硬看診科別：復健科

如果僅是肩頸痠痛、僵硬與不適，可以優先考慮至復健科就診，復健科能協助您處理因姿勢不良、肌肉緊繃、辦公勞損等引起的肩頸僵硬。醫師會根據病因安排熱敷、電療、牽引或超音波等物理治療，並指導伸展訓練。

肩頸僵硬看診科別：骨科

有時，肩頸僵硬是因為長期姿勢不良或退化，導致骨頭出現相關問題而引發，若懷疑肩頸僵硬與頸椎退化、椎間盤突出或骨刺有關，可掛骨科進行檢查，透過 X 光或核磁共振（MRI），確認骨骼與關節有無異常。

肩頸僵硬看診科別：神經內外科

若肩頸僵硬同時伴隨手部麻木、肌肉無力、神經疼痛或頭部不適等症狀，建議優先考慮就診神經內科或神經外科。這類症狀可能與神經壓迫或腦神經循環不良有關，並非單純骨骼問題所致。透過神經內外科的專業檢查，可更準確判斷是否有脊椎神經受壓或其他神經性病變，進而對症治療。

肩頸僵硬看診科別：中醫科

中醫、西醫體系不同，若偏好溫和療法者可考慮中醫治療介入，如針灸、拔罐、推拿或藥膳調理，針對氣滯血瘀、筋絡不通引起的肩頸問題，也能發揮不錯效果。

💡出現反覆性或持續加劇的不適，切勿自行忍耐，及早就診才能預防慢性化或更嚴重的健康問題。

五、肩頸僵硬，推薦選用專業按摩器材協助放鬆！

現代人長時間久坐、工作壓力大，肩頸僵硬早已成為日常困擾之一。雖然日常可透過簡單的自我按摩來緩解，例如按壓斜方肌、肩井穴與風池穴，舒緩緊繃，但若按壓角度不準、力道不當，反而可能導致肌肉疲勞。

這時候，使用專業按摩器材會是更輕鬆的選擇！像是筋膜槍能快速針對肌肉深層震動放鬆，按摩椅則可提供全身性的放鬆體驗。不過，考慮到空間限制和使用彈性，按摩椅墊會是更實用的方案。它體積輕巧，不占空間，能靈活擺放於沙發、辦公椅或床上使用，而且不論坐著或躺著都能使用，隨時隨地為您推開積累的疲勞，讓放鬆的療癒時光真正融入日常生活中！